熱中症を予防する
梅雨が明けて、急に暑くなりましたね。実は、この時期は、もっとも熱中症になりやすい時期です。気温が高いだけでなく、湿度も高く、体が夏の暑さに順応できていないことが原因とされています。特に今年は、熱中症で救急搬送された場合、新型コロナとの判別が難しいということで、処置が遅れることも懸念されています。まずは、熱中症の症状やその対策を知り、予防することが大切ですね。そこで、今日は、建設現場で働く人を対象に行った研究をご紹介します。
EI-Shafeiらは、建設現場で働く人を対象として、労働環境と脱水症や熱中症の発生状況を調査しました。また、熱中症に関する教育プログラムを実施し、その介入効果を評価しました。2016年の6月から8月の間に、3か所の建設現場で働く89名を対象としました。労働環境は、気温、湿度、仕事量、服装等が調査され、熱中症は代表的な症状の有無を確認することで評価し、脱水症は尿比重（尿中の固形成分の比率）と尿の色（尿の色の濃さを表のサンプルと比較して評価）の検査で評価しました。教育プログラムは計4回の20分のセッションで構成され、暑熱順化、体温調節、熱中症のリスク因子、熱中症の病態、熱中症の予防に関する教育が行われました。教育プログラムの実施前と実施1か月後にアンケート調査を行い、介入前後の熱中症の知識と行動の変化を分析しました。その結果、熱中症の症状の訴えは、発汗、めまい、筋肉痛の順番で多く、78.7％に軽度の脱水症状がみられました。また教育プログラムは、全ての項目に関して、知識が深まっていました（p < 0.001）。介入後は、介入前と比較して、尿の色をチェックする（p = 0.023）、同僚の異常がないか観察する（p = 0.015）、肌に冷たい水をかける（p = 0.026）、冷水シャワーを浴びる（p = 0.019）という行動の変化が多く報告されました。
この研究で使用されている尿の色をチェックする表（urine color chart）は日本語版もあります。興味のある方はぜひ検索してみてください。厚生労働省が発表している「熱中症診療ガイドライン2015」では、熱中症の予防・治療として、塩分と水の両者を適切に含んだものを摂取するとしています。経口補水液オーエスワンはよく知られていますが、その他にも梅昆布茶や味噌汁も有効と考えられるそうです。また最近では、塩飴など市販で手軽に購入できる商品も増えましたね。ただし、注意が必要なのは、スポーツドリンクです。塩分量が少なく、糖分が多いため多飲は避ける必要があります。熱中症を十分知った上で、身体の状態を観察しながら、適切な対策を行うことが、この暑さから身を守る最適な方法のようです。
DA EI-Shafei, SA Bolbol, MB Awad Allah, AE Abdelsalam. Exertional heat illness: knowledge and behavior among construction workers. Environ Sci Pollut Res Int. 2018;25(32):32269-32276. doi:10.1007/S11356-018-3211-8
ジャンプして骨を丈夫にする
コロナ禍の巣ごもり生活で運動する機会が減った方も多いのではないでしょうか。一方で、テレビやSNSでは自宅で出来る様々なエクササイズが紹介されていますね。中でもジャンプするだけというのは、もっとも簡単なエクササイズではないでしょうか。実はジャンプして骨に刺激を与えることで骨を丈夫にすることが出来るんです。今日は、ジャンピング運動の骨密度への影響について、複数の研究論文の結果を分析した研究についてご紹介します。
Zhaoらは、閉経前の女性を対象として、ジャンピング運動の骨密度に対する影響を調査した研究を対象としてメタアナリシスを行いました。キーワード検索の結果、該当した1,952の論文のうち、研究デザイン、対象者、介入方法等の条件にあった6つの論文について詳細に分析を行いました。6つの論文の対象者は20.5歳から41.3歳までの女性、参加者数は27名から120名、実施した国はイギリス、日本、フィンランド、アメリカのいずれかでした。研究期間は6カ月から1年間、介入群は実施回数や時間は異なるもののジャンピング運動を中心としたプログラムを行い、対照群はストレッチなどの軽い運動または運動なしのいずれかでした。全ての研究は、DXA法による骨密度測定によって評価が行われていました。その結果、ジャンピング運動は、脚の付け根の重要な骨である大腿骨頸部（0.017±0.474g/cm2, p <0.001）と大腿骨転子部（0.021±0.443g/cm2, p <0.001）の骨密度を有意に増加させました。一方、腰椎の骨密度には影響しませんでした（p = 0.181）。
骨粗鬆症は骨密度の減少に伴い、骨が脆くなり、骨折しやすくなる病気です。例えば、くしゃみなどの小さな衝撃でも骨折を来たし、寝たきりになることもあります。その発症は、女性ホルモンと密接に関連しているため、女性の病気と思われがちですが、実は男性の罹患者数も年々増加しており、予後は不良と言われています。ジャンプは、骨密度を増加させ骨粗鬆症を予防するだけでなく、筋肉を増やす、脂肪の燃焼を高める、体幹を鍛える等の効果が知られています。ジャンピング運動で検索すれば、バーピージャンプ、ジャンピングジャックなど様々な方法が見つかります。エア縄跳びであれば、足に縄が引っかかることもありません。この機会に、ご自身にあったジャンピング運動を探してみてはいかがでしょうか。
Zhao R, Zhao M, Zhang L. Efficiency of Jumping Exercise in Improving Bone Mineral Density Among Premenopausal Women: A Meta-Analysis. Sport Med. 2014;44(10):1393-1402. doi:10.1007/s40279-014-0220-8
ナッツは健康に良い？
ナッツを食べる習慣はありますか？食物繊維、蛋白質、ビタミン、ミネラルが豊富で健康に良いイメージもありますが、一方で脂肪を多く含む高カロリー食品としてのイメージも根強いですね。糖尿病の方が次のようなお話をされました。「血糖値が上がったのはアーモンドを毎晩食べすぎたせいなんです。」あなたはどう思いますか？
Jenkinsらは、糖尿病患者さんを対象として、炭水化物をミックスナッツに置き換えた場合のHbA1c（1，2カ月の血糖値を反映する検査値）への影響を明らかにするためにランダム化比較試験を行いました。研究は2008年にカナダの大学病院で実施されました。患者さん117名（男性78名、女性39名）は1）ミックスナッツを摂取する群（40名）、2）全粒粉のマフィンを摂取する群（39名）、3）ミックスナッツと全粒粉のマフィンを摂取する群（38名）の3つのグループに分けられました。ミックスナッツまたは全粒粉マフィンを3カ月間摂取してもらい、定期的に血液検査を行いました。検査値の経時的変化を反復測定分散分析を用いて評価しました。その結果、ミックスナッツ摂取群は全粒粉マフィン摂取群よりもHbA1cが0.19％有意に低下しました（p = 0.026）。また心筋梗塞等の動脈硬化性疾患のリスク因子の１つとして知られているアポリポ蛋白Bが0.09g/l有意に減少しました（p = 0.039）。さらに、超悪玉コレステロールと呼ばれる非常に小さく、酸化変性を受けやすいsmall dense LDLも0.35mmol/l有意に低下しました（p = 0.018）。一方で、他の群間において有意差な差は見られませんでした。
実は、ナッツは、今回ご紹介した論文以外でも、心血管疾患や糖尿病の発症リスクの低下、体重減少など多くの健康効果が報告されています。ナッツに含まれる脂肪はオリーブオイルや魚の油と同じ不飽和脂肪酸です。ですので、適度な量を習慣的に摂ることは健康に良いといえます。冒頭の糖尿病の方の血糖値が上がった理由として、ナッツの摂取量が多かったことが考えられます。ミックスナッツの場合、手のひらに１杯くらい、約25ｇが推奨されています。アーモンドだと150kcalに相当し、20粒から25粒が適切な量といえます。実はこの方は1日40粒のアーモンドを食べていました。ナッツを食べるときは適量を意識して摂取する必要があるようです。また、血圧が高い方は、無塩タイプを選ぶと良いでしょう。素材本来の美味しさにはまってしまうかもしれませんよ。
Jenkins DJA, Kendall CWC, Lamarche B, et al. Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet: a reanalysis of a randomised controlled trial. Diabetologia. 2018;61(8):1734-1747.
香りを楽しんで老化を防ぐ
花粉症の季節になりましたね。匂いを正常に感じることができない状態、つまり嗅覚障害を経験されている方も多いことでしょう。また、最近ではコロナ感染症の後遺症の１つとして嗅覚障害が報道されています。回復後も長期間におよび症状が継続するようです。しかしながら、実は花粉症でなくても、コロナに感染しなくても、年齢と共に嗅覚の機能は徐々に落ちていきます。いわゆる嗅覚の老化ですね。20代をピークに衰えていくといわれています。そこで、今回は、そのような老化する嗅覚を改善させることができるのかを検証した研究をご紹介します。
Birte-Antinaらは、嗅覚トレーニングが認知機能、抑うつ感、QOL（Quality of Life）の改善に影響するかどうかを明らかにすることを目的として、大学病院の耳鼻咽喉科において、外来患者を対象とした介入研究を行いました。研究には121名が参加して、最終的に91名（平均年齢 61.1歳、50-84歳）が継続しました。遂行できた91名のうち60名は嗅覚トレーニング介入群（平均年齢 60.8歳、女性45名、男性15名）、31名は対照群（平均年齢 61.4歳、女性26名、男性5名）でした。介入期間は5カ月間、介入前後において、嗅覚機能（Sniffin' Sticks）、認知機能（MoCA等）、抑うつ度（BDI-1）およびQOL（WHO Well-Being Index）の評価を行いました。嗅覚トレーニング群の参加者は4つの香り（ライムのシトロネラソウ、クローバーのオイゲノール、ユーカリのユーカリ油、ローズのフェネチルアルコール）を嗅ぐトレーニングを1日2回行いました。対照群の参加者は数独を1日2回行いました。両群を比較した解析の結果、嗅覚トレーニング群は有意に嗅覚機能、認知機能、主観的well-beingが改善していました。また、軽度の抑うつ症状を示した参加者を対象としてサブ解析を行ったところ、介入群において有意に抑うつ症状が軽減していました。
視力や聴覚の機能の低下に比べて、徐々に低下する嗅覚の機能には気づきにくいといえます。しかしながら、嗅覚は五感の中でも唯一人間の感情を支配している大脳辺縁系を直接刺激する重要な感覚器でもあります。嗅覚障害はうつ病、アルツハイマー型認知症およびパーキンソン病など中枢神経系疾患の発症と関連することが知られており、感情への影響が関連するのかもしれません。普段、食事の香りを楽しんでいますか。淹れたてコーヒーの香りを思い出すだけでも気分が良くなりませんか。食事はただ栄養をとるだけが目的ではありません。よく香りを楽しむことで、気分も良くなり、認知機能の改善、病気の予防にもつながります。あなたのお気に入りの香りを見つけてみてはいかがでしょうか。
Birte-Antina W, Ilona C, Antje H, Thomas H. Olfactory training with older people. Int J Geriatr Psychiatry. 2018;33(1):212-220.
身体をあたためて睡眠を改善する
近頃、とても寒くなりましたね。ついつい長く湯船につかってしまうという方も多いのではないでしょうか。よく、お風呂に入ると、ぐっすり眠れると言いますが、科学的根拠はあるのでしょうか。複数の文献の結果を用いて、効果検証を行うメタアナリシスによると、40-42.5℃で身体を温めると（シャワー、足浴、または浴槽）、入眠潜時（覚醒状態から眠りに入るまでの時間）、睡眠の質、睡眠効率（ベッドで横になっている時間と寝ている時間の比率）において有意な改善がみられました。一方、中途覚醒の減少、睡眠時間、ノンレム睡眠の増加において有意な改善はみられませんでした。身体を温めることで、必ずしもぐっすり眠れるというわけではないようです。今回は、この中から、入眠潜時の改善効果を報告した論文をご紹介したいと思います。
Seyyedrasooliらは、足浴による高齢者の睡眠改善効果を検証する目的で、46名の男性（平均年齢：67.3歳）を対象として、ランダム化比較試験を行いました。参加者は、足浴を行う群と対照群の2群に分けられました。足浴を行う群は、6週間毎晩、睡眠1時間前の20分間、41-42℃の温かいお湯に足をつけました。実験の前後において、the Pittsburgh Sleep Index (PSQI)を用いて、睡眠の質を評価しました。PSQIは18の質問から構成され、睡眠を７つの下位尺度（睡眠の質、入眠潜時、睡眠時間、睡眠効率、中途覚醒、眠剤の使用、日中の眠気）で評価できる尺度です。その結果、実験前後で比較した場合、足浴群は、睡眠の質、入眠潜時、睡眠時間、中途覚醒、日中の眠気の5つの下位尺度において、有意な改善がみられました。また、対照群と比較しした場合、入眠潜時と睡眠時間において、有意な改善効果がみられました。さらに、足浴群の中途覚醒は、69.6％から39.1％に減少したのに対して、対照群は、56.5％から47.8％の減少にとどまりました。
今回の研究は、足浴による介入でしたが、浴槽につかることでも同様の効果が期待できると思います。睡眠障害の１つで入眠障害というタイプがあります。布団に入っても、なかなか寝付けないという方ですね。このような方は、寝る1-2時間前に、20分程度、浴槽につかることで、これまでよりも早く寝付くことができるかもしれません。湯船につかった時の、ほっとした感覚を思い出すだけで、とても幸せな気持ちになれますね。さらに寝つきが良くなるのであれば一石二鳥ではないでしょうか。
Shahab H, Sepideh K, Michael HS, Kenneth RD, Richard JC. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2019;46, 124-135.
Seyyedrasooli A, Valizadeh L, Zamanzadeh V, Nasiri K, Kalantri H. The Effect of Footbath on Sleep Quality of the Elderly: A Blinded Randomized Clinical Trial. Journal of Caring Sciences. 2013; 2, 305-311.
クリエイティブな思考力を高める
そろそろ紅葉が見頃の季節となりました。普段、自宅で過ごすことが多い方も、紅葉に出掛けようと考えている方もいらっしゃることでしょう。Creative thinkingとは「創造的思考」と訳され、新しく価値のある着想を生み出すような思考と定義されています。では、自然の中で過ごす場合と、都会の中で過ごす場合では、どちらの環境で、より創造的思考が活性化されるのでしょうか。
Palanicaらは、都会環境と比較した場合、自然環境において創造的思考がより活性化するのではないかという仮説をたて、2つの研究を行いました。研究1では、84名（男性43名、女性41名、平均年齢33.6歳）を対象として、2Dのタブレットと3D VRのヘッドセットを使用して、屋内で再現された自然環境と都会環境で創造的思考が活性化されるかどうかを調査しました。創造的思考はAUT（the Alternate Uses Test）を使用して評価しました。例えば、ボタン、クリップといったありきたりのものをテーマとして、新しい活用方法を考え出し、その発想の柔軟性等を比較します。その結果、いずれの器具を使用しても、都会環境と比較した場合、自然環境において、創造的思考が有意に活性化されました。研究2では97名（男性67名、女30名、平均年齢37.9歳）を対象として、2Dのタブレットの使用と実際の自然環境および都会環境で創造的思考が活性化されるかどうかを調査しました。その結果、タブレットによる再現では、都会環境と比較して、自然環境において、創造的思考が有意に活性化されました。しかしながら、実際の屋外での実験では、自然環境と都会環境のいずれの環境においても、創造的思考が活性化されました。
忙しくて、紅葉を見に行く時間がないという人は、自然を再現した映像に触れることで、新しい着想を得ることができそうです。先行研究では、職場に植物を設置するなど自然に触れる環境をつくることで、仕事の満足度が高まる、怒りが軽減する、病欠が減少することが報告されています。また病院でも同様に、自然に触れる環境下では、病気の回復が早くなる、術後の痛みが軽減されることが報告されています。今回の結果から考察すると、仮説と反して、都会の環境においても、屋外で過ごすことで、創造性は高まることが期待されます。新しい着想を得たい方は、街中を散策してみることも良いようですね。しかしながら、自然の中で過ごすことの心地よさは誰もが知るところでしょう。コロナ禍で三密を回避できるアウトドアが人気となっています。屋外で、紅葉を見ながら、ゆったりとした時間を過ごすことができれば、これまでにない新しい発想が生まれるのかもしれません。
Palanica A, Lyons A, Cooper M, Lee A, Fossat Y.A comparison of nature and urban environments on creative thinking across different levels of reality. Journal of Environmental Psychology. 2019;63, 44-51.
睡眠は肺炎を予防する
夜はよく眠れていますか。人生の3分の1を占めると言われている睡眠ですが、では人はなぜ睡眠をとる必要があるのでしょう。睡眠は、短すぎても、長すぎても死亡リスクが高いことが知られています。4、5時間程度の睡眠時間の場合、認知機能の低下、気分の落ち込み、新陳代謝の低下、自律神経の不調と関連することが報告されています。また慢性的な睡眠障害は糖尿病、心疾患、癌などの発症と関連しています。そこで、今回は、看護師を対象として、睡眠と肺炎の発症の関連性を報告した研究をご紹介します。
看護師を対象とした大規模なコホート研究（The Nurses’ Health StudyⅡ）は1989年に開始されました。2001年から2005年の期間に、84,527名中、癌、心疾患、糖尿病、喘息に罹患していない56,953名（37－57歳）を解析対象としました。睡眠については、睡眠時間およびその睡眠時間が十分かどうかを尋ねました。肺炎については、２年に１回、罹患の有無を確認し、医師の診断およびレントゲンの検査結果で判定を行いました。解析では、コックス比例ハザードモデルを用いて、相対リスクを算出しました。その結果、年齢、喫煙、飲酒、カフェイン摂取の影響を調整した場合、8時間睡眠の群と比較して、睡眠が6時間の群は1.29（1.07-1.56）、5時間以下の群は1.53（1.70-2.23）、9時間以上の群は1.49（1.12-1.98）、発症リスクが高いことが示されました。また、さらに上記の要因に加え、BMI、抑うつ気分、高血圧、いびき、シフト制の職業の影響を調整した場合でも、8時間睡眠の群と比較して、睡眠が6時間の群は1.23（1.02-1.49）、5時間以下の群は1.53（1.17-2.01）、9時間以上の群は1.45（1.09-1.93）と有意性が残り、発症リスクが高いことが示されました。
近年、睡眠に対する関心がますます高まっています。西野先生の「スタンフォード式 最高の睡眠」はベストセラーになりました。生産性の向上を目的として、就業中の仮眠を推奨する企業も増えています。また、昨年、東京には「睡眠カフェ」がオープンして注目を集めました。睡眠の質を高める方法は様々です。太陽の光を浴びる、体を十分に動かす、就寝1，2時間前に入浴する、寝る前にスマートフォンやテレビを見ない、夜食を摂らない、本を読む、ストレッチをする。毎日実践することを考えると、ストレスにならない習慣であることが大事ですね。ぜひご自身にあった方法を探してみてください。質の高い睡眠が新型コロナに打ち勝つ秘策になることでしょう。
Sanjay R. Patel, Atul Malhotra, Xiang Gao, Frank B. Hu, Mark I. Neuman, Wafaie W. Fawzi. A Prospective Study of Sleep Duration and Pneumonia Risk in Women. Sleep. 2012;35 (1), 97-101.
